Az előző bejegyzésben elkezdtem a nehezen ébredők problémáját boncolgatni, ami olyan hosszúra sikerült, hogy ketté kellett vennem. Íme a folytatás a szundi elleni küzdelemről 🙂
3. lépés: A szundi, mint függőség
A szundi olyasmi, amiről minden hétalvó tudja, hogy rossz, mégis csinálja. Semmi logikus indok nincsen a szundizásra, és még rossz hatással is van ránk. De mielőtt még kifejteném a hátrányait, nézzük be egy kicsit a szundizás mechanizmusába!
Ha megkérdezem magamat, miért nyomom meg a szundi gombot, amikor a telefonom ébreszt, talán kézenfekvőnek tűnik a válasz, hogy azért, mert még aludni akarok. Na de akkor miért nem állítom az ébresztőt tíz perccel későbbre? Mert szükségem van arra az érzésre, hogy még aludhatok. És itt van a kutya elásva. A szundi egy érzelmi szükséglet. Elmondom, hogy nálam hogy működik.
Amikor megszólal az ébresztőm reggel, és kinyitom a szemem, mérhetetlen csalódás lesz úrrá rajtam, amiért vége az éjszakának, és nem maradhatok tovább a pihe-puha ágyikómban, sőt valamiféle aktivitásra is rá kéne venni magamat. Ám ekkor ránézek az órámra és meglátom, hogy csak hat óra van, nekem pedig hétkor kell kelnem. Ekkor elönt egy jó érzés, megnyomom a szundit, és jó mélyen belefúrom a fejemet a párnába. Hat óra tíz perckor megint szól az ébresztő. Csalódottság, “Már eltelt a tíz perc??” szundinyomás, elégedettség érzet, fejet a párnába fúrni. És ez így megy egészen hét óráig. Amikor is már nincs kifogás, nem lehet tovább húzni, muszáj kikelni az ágyból. Ekkor jön a fejfájás, világfájdalom, mindennek és mindenkinek az utálata, és a “legjobb lesz, ha nem szólsz hozzám, mert felébresztett sárkány vagyok”– állapot. Miért nem lenne elég, ha az órát egyből hétre állítanám hat helyett? Azért, mert akkor nem lennék tudatában annak, hogy hatkor nem kellett felkelni. A szundiban az a lényeg, hogy a plusz percek okozta jó érzés csak akkor hat, ha előtte felkeltettem magam. Ha ezt így átgondoljuk rájöhetünk, hogy a szundi gyakorlatilag egy függőség. Függőség attól az érzéstől, amit a “még alhatok” gondolat okoz. És ezzel az érzéssel próbáljuk elnyomni azt a rossz érzést, amit a “fel kell kelni” gondolat okoz.
A baj az, hogy a “fel kell kelni” így is úgy is győzni fog. Ráadásul a szundi miatt sokkal álmosabbak leszünk, mint lettünk volna, ha felkelünk az első alkalommal. Az történik ugyanis, hogy arra az 5-10-15 percre visszaalszunk, de esélyünk sincsen rá, hogy a következő jelzésig egy egész alvási ciklust végigjárjunk. Valahol a közepén felébreszt az ébresztő, ami miatt fáradtabbnak fogjuk érezni magunkat, mint előtte. Minél többször csináljuk ezt, annál jobban. Ráadásul az állandó szundizás rossz hatással lesz a memóriánkra, koncentrációs képességeinkre, és orvosok szerint még krónikus betegségek kialakulásához is vezethet azáltal, hogy rontja az immunrendszer hatékonyságát.
De mit lehet tenni ellene?
A legkézenfekvőbb megoldás, hogy ne szundizz, de ez általában nem ennyire egyszerű. Ha nagyon hozzászoktál, talán még akkor is megnyomod a szundi gombot, ha az utolsó utáni pillanatra állítottad az ébresztőt és inkább nem reggelizel, minthogy azt az öt-tíz perc plusz időt és a vele járó elégedettség érzést feladd. Az alábbiakban néhány tipp, ami segíthet a leszokni a szundiról.
- Ébresztő a szoba másik sarkában
Hatásos megoldás lehet, ha az ébresztőt egy olyan helyre teszed, ahol nem éred el az ágyból. Ha kiszálltál, hogy lenyomd az ébresztőt, talán kevesebb lesz a késztetés rá, hogy visszabújj. (Nálam ugyan nem, azután is képes vagyok visszafeküdni, hogy lezuhanyoztam és megreggeliztem:)) - Trükkös alkalmazások
Vannak olyan telefonos alkalmazások, amelyek matekpélda megoldását, vagy CAPTCHA kódot kérnek ahhoz, hogy a szundit használhasd. Arra alapoznak, hogy ha kellően felébredt az agyad, hogy megnyomd a szundit, akkor már képes vagy mérlegelni is és kiszállni az ágyból. - Rádiós ébresztő
Állíts be egy rádiós ébresztőórát egy-két perccel az ébresztési idő utánra. Ez túl kevés idő ahhoz, hogy visszaaludj, viszont épp elég ahhoz, hogy ne érjen sokként, amikor megszólal a rádió. Nem nyomd meg az ébresztődön a szundit és a rádió is legyen elég messze az ágyadtól ahhoz, hogy ne tudd lecsapni. Maradj az ágyadban és hallgasd pl. a híreket, vagy a zenét. Próbáld meg nem visszacsukni a szemed. Arra az esetre, ha tudod magadról, hogy egy ilyen helyzetben simán visszaaludnál, inkább állíts be még egy plusz biztonsági ébresztést. - Szundi ébren
Állítsd az ébresztődet 10-15 perccel korábbra, mint hogy fel kell kelni. De ahelyett, hogy megnyomnád a szundit, maradj ébren az ágyadban és foglald el valamivel magad. Bekészíthetsz előző este egy könyvet az ágyad mellé, vagy játssz valamit a telefonodon, bámuld a plafont, csinálj bármit, csak ne aludj vissza. Ezzel kompromisszumot kötsz magaddal: Nem kell még kiszállni, de ébren kell lenni. Még lehet élvezni a puha és meleg paplant, de nem alszunk vissza. - Hallgass motiváló zenét
Ha valahogy meg tudod oldani, hogy az ágyból elindítsd a zenelejátszót, vagy automatikusra beállítsd, esetleg a laptopodat az ágy mellé rakod az este, akkor jó napindító lehet egy reggeli motivációs playlist. Hogy neked mi jelenti a motiváló zenét, azt csak te tudod, a lényeg, hogy ne visszaaludj tőle, hanem kedvet kapj a naphoz. - Alakíts ki reggeli rituálét
A szundi tulajdonképpen egy rituálé, ami valamilyen szinten biztonságérzetet és otthonosságot ad, azt az érzést, hogy “A magam ura vagyok és most úgy döntök, hogy még alszom egy öt percet.” Ha ezt elveszed magadtól marad a reggeli frusztráció. De kialakíthatsz új rituálét is, ami szintén melegséggel tölt el. Például: kimész a konyhába, bekapcsolod a még tegnap összekészített teafőzőt, amíg forr a víz, megmosakodsz, majd amíg ázik a teád visszamész a szobába, befészkeled magad a fotelbe egy pokrócba burkolózva és tíz percig keresztrejtvényt fejtesz meg elszürcsölöd a teát. Az az érzés, hogy a reggeli készülődésben van tíz percem leülni és keresztrejtvényt fejteni, felér a szundi okozta jó érzéssel (csak ehhez már egyszer meg kellett erőltetni magad). Próbáld úgy alakítani a reggeledet, hogy a készülődésen és rohanáson kívül jusson idő valamire, amit szeretsz csinálni, legyen ez akár egy ráérősebb reggeli, pár oldal olvasása egy könyvből, rajzolgatás, reggeli bemelegítő torna, séta, akármi. A számítógépezést és a telefonozást nem javaslom, mert annál ott lehet ragadni hosszú időre, és akkor mégis rohanás lesz a vége.
4. lépés: Kezdődik a nap
Ha idáig eljutottál, gratulálj magadnak, hogy túl vagy a nehezén. A reggel további része immár nem a visszaalvás elleni küzdelemről, hanem a napi teendőkre való felkészülésről szól. Jutalmul jöhet egy pazar reggeli. Dr. W. Christopher Winter (és sokan mások) szerint a jó reggeli fehérjében gazdag, mert a fehérje megkönnyíti az ébrenlétet, míg a szénhidrát álmossá tesz. Tojás, joghurt, kefír, tej, sajt, hús: hmmm… Csupa finomság! Szerintem senkinek nem lesz ellenére az ilyen reggeli. Hasznos tippek csodareggelikhez —>
Azt is javasolják, hogy reggel mozogjunk kicsit és lehetőleg kinti fényben. No, nem kell komoly edzésre gondolni, egy séta, pár nyújtó mozdulat elég. Ez serkenti a vérkeringést, csökkenti a stresszt, felébreszti a testet.
Ha igazán pezsdítő élményre vágysz, akkor pedig vegyél egy gyors hideg zuhanyt. Ez szintén serkenti a vérkeringést, felébreszt és az immunrendszert is edzi. Ne felejts el utána rendesen felmelegedni (pl. a még meleg ágyikóban… ;)).
No, most már tudjuk, mitől lesznek ragyogóak a reggeleink 🙂
Én híres hétalvó vagyok és a fenti tippekből többet már sikerült beépíteni a reggelembe, most éppen a szundi ellen küzdök. Ha valaki szintén kipróbálta a fenti praktikák valamelyikét, nagyon szívesen várom a visszajelzéseket! 🙂
