Csörren az ébresztő, összerándul a gyomrod, egy órán keresztül tíz percenként nyomogatod a szundit, majd az utolsó utáni pillanatban kínkeservesen kikászálódsz az ágyból, még öt percig ülsz az ágy szélén azon gondolkodva, hogyan lehet ennyire gyűlölni a reggeleket. Ismerős? Akkor köszöntelek a nehezen kelők körében.
Mára már tudjuk, hogy a nehezen kelés genetikus dolog, ezért aztán nem lehet többé azt mondani, hogy lusták vagyunk. Ez persze semmit sem segít a helyzeten. Ha suliba jársz, vagy olyan munkát végzel, amihez előbb kell beérni, mint déli 12 óra, akkor sajnos minden áldott hétköznap reggel meg kell vívnod az aznapi első, és általában legkeményebb csatát: az ébredést. Nekem konkrétan az élettől is elmegy néha a kedvem reggelente, elegem van mindenkiből és mindenből, és ember legyen a talpán, aki az ébredésem utáni egy órában el tud viselni. Éppen emiatt a nem túl rózsás állapot miatt döntöttem úgy, hogy utánanézek, mégis mit lehetne csinálni. És van megoldás! No, valószínűleg nem fogsz fülig érő szájjal és fütyörészve kipattanni az ágyból hajnali ötkor, de sokat segíthet a reggel hangulatán néhány apró trükk és egy kis kitartás. Lássuk!
0. lépés: Egy kis biológia
Mielőtt belekezdenénk néhány szó az alvás biológiájáról.
Az alvás szabályozását hormonok végzik, a legfontosabb közülük a melatonin. A melatonin alvás közben termelődik és felelős az alvás mélységéért, valamint a színes álmokért. Fény hatására a melatonin-termelés csökken, és mi felébredünk. Sötétben ez fordítva működik: ahogy csökken a fény, a melatonin-termelés beindul, és ez elősegíti az alvást. A melatonin emellett antioxidáns, ezért nagyon fontos az egészségünk érdekében, hogy rendesen kialudjuk magunkat.
Egy alvási ciklus öt fázisból áll: négy szemmozgás nélküli (NREM) fázisból és egy gyors szemmozgásos (REM) fázisból. A fázisok mindig szigorú sorrendben mennek végbe és a negyedik NREM fázis a legmélyebb alvás, ilyenkor a legnehezebb felébreszteni valakit. A fázisok sorrendjét és mélységét az alábbi ábrával a legkönnyebb szemléltetni:
Az alvási ciklus fázisainak sorrendje és mélysége (saját grafika)
Az alvási fázisok sorrendje olyannyira meghatározott, hogy ha valakit felébresztenek a 4. NREM fázisban, az agya előbb gyorsan végigjárja az összes fázist az ébrenlétig, csak aztán ébred fel. A REM fázis a legkevésbé mély alvás, leginkább ilyenkor álmodunk és ebből a fázisból a legkönnyebb felébredni. Az alvási ciklusok kb. 90 percenként váltják egymást, ennyi idő telik el két REM fázis között.
No, ennyi tudomány éppen elég is ahhoz, hogy továbbmenjünk 🙂
1. lépés: Mindent a pihentető alvásért
Nem árulok el nagy titkot, amikor azt mondom: a kellemes reggeli ébredés azzal kezdődik, hogy éjszaka rendesen kialszod magad. Az alvásigénye mindenkinek eltérő, egy felnőtt emberé átlagosan 7-9 óra és a korral egyre csökken. Fejlődő szervezeteké (serdülők) ennél több lehet. Szokták mondogatni, hogy az éjfél előtti órák a legpihentetőbbek, ám ez nem teljesen helytálló. A valóságalapja annyi, hogy a legtöbb melatonin az alvás 1-2. órájában termelődik, ezért aki időben lefekszik, az ezt még éjfél előtt átéli, de nincs konkrét időponthoz kötve. Annál több köze van viszont a sötétséghez, a melatonin termeléséhez ugyanis teljes sötétség kell. És megfelelő hőmérséklet (orvosok szerint 18-20 Celsius fok). Ha tehát jót akarsz aludni három dolgot kell figyelembe venned:
- A lefekvés időpontját a saját alvásigényednek megfelelően válaszd meg.
- Legyen sötét a szobában.
- Legyen megfelelő hőmérséklet a szobában.
Ha esténként nehezedre esik elaludni, az alábbi “trükkök” segíthetnek:
- Írj naplót lefekvés előtt! (erről már írtunk!)
Ha az a fajta vagy, aki esténként a zakatoló gondolatai miatt nem tud lenyugodni, akkor segíthet, hogy leírod a gondolataidat, mielőtt ágyba mennél. Gyakorlatilag nem teszel mást, mint kiöntöd a fejedben lévő gondolathalmazt, így “üres fejjel” könnyebben megy majd az alvás. - Fokozatosan sötétítsd el a szobát.
Említettem, hogy a melatonin sötétben termelődik. Sokat segíthet a szervezeted lenyugodásán az, ha egy-másfél órával a lefekvés előtt a szobák világítását (ahol tartózkodsz ebben az időben) fokozatosan csökkented. A lassan kihunyó fények a naplementére hasonlítanak, a szervezet egyre jobban lenyugszik és felkészül az alvásra (elkezd termelődni a melatonin). - Ne nézz semmiféle világító képernyőt lefekvés előtt.
A számítógép, laptop, táblagép, tévé, telefon, stb. képernyője kék fénnyel világít, ami a szervezetben a melatonin termelését akadályozza. Lehetőleg ne használd ezeket a készülékeket egy-másfél órával lefekvés előtt. - Próbáld meg a telefonodat minél messzebb tenni a fejedtől.
Állítólag már tanulmányokkal bizonyították, de tapasztalatilag biztosan alátámasztható, hogy mobiltelefonnal a fej mellett aludni nem jó ötlet. A tanulmányok szerint a telefon által kibocsátott rezgések zavarják az agyhullámokat alvás közben. Ha a telefonod állandó wifi-kapcsolatban van, akkor ez még erősebb lehet. Inkább ruházz be egy ébresztőórára, a telefonodat meg hagyd a másik szobában, de legalábbis jó messze az ágyadtól.
No, ha ezzel megvagyunk, akkor nincs más dolgunk, mint aludni egy jót és várni a reggelt!
2. lépés: Megszólal a vekker
A hétalvóknak általában nem az esti elalvással, hanem a reggeli felkeléssel van a legnagyobb problémájuk. Valószínű, hogy azért nem ébredsz könnyen, mert az ébresztő időpontja és a belső órád szerinti alkalmas ébredési időpont nem esik egybe. A következőkben arra adok ötleteket, hogy hogyan lehet az ébredést minél zökkenőmentesebben átvészelni.
- Kísérletezz az ébresztés idejével!
Mint már írtam, az alvási ciklusok kb. 90 percenként váltják egymást, tehát ez azt jelenti, hogy az ideális ébresztési időpont valahol a jelenlegi ébresztési időpont közelében van. Ha pl. reggel fél hétkor szoktál kelni, próbáld ki, hogy 5.30-tól kezdve naponta 10 perccel későbbre állítod az órát. Első nap 5.30-kor, második nap 5.40-kor, harmadik nap 5.50-kor, stb. kelsz és figyeld meg, melyik a legideálisabb! Nagy az esély rá, hogy ezzel a módszerrel megtalálod azt az időpontot, amikor nem fáj annyira a kelés. Ha nem akarsz ezzel kísérletezni, akkor próbálj ki egy alvásfigyelő alkalmazást, ami fél órán belül akkor kelt, amikor elméletileg neked a legideálisabb. Nagy hátránya, hogy a telefont vagy táblagépet magad mellett kell tartani az ágyon. - Alvásidő kalkulátor:
Van egy honlap, aminek a segítségével ki tudod számolni, mely időpontokban kellene elaludnod ahhoz, hogy a reggeli ébresztő megfelelő alvásfázisban érjen. Az oldalt ide kattintva lehet elérni. - Aludj nyitott függönnyel!
Ha elhúzod a függönyöket lefekvés előtt, vagy felhúzod kicsit a redőnyt, akkor reggel a fokozatosan erősödő fény segít a szervezetednek felébredni. Ha teljesen lesötétített szobában ér a reggel, valószínűleg nehezebb lesz az ébredés. Ez a módszer természetesen csak akkor jó, ha az ébresztés időpontja többé-kevésbé egybeesik a napfelkeltével. Léteznek erre a célra fénnyel ébresztő órák is (napkelte szimulátorok), de elég borsos áron vesztegetik őket. A függöny elhúzása olcsóbb megoldás 🙂 - Ébreszd magad lágy zenével!
Bár gyors ébredést eredményez, mégsem érdemes éles hangú ébresztőre kelni, mert garantáltan elrontja a reggeli hangulatodat. Ha egyébként is nehezen indul a reggeled, akkor legjobb, ha az ébresztés a lehető legkevesebb kellemetlenséggel jár. Ha telefonnal vagy táblagéppel ébreszted magad, a lehetőségek gyakorlatilag végtelenek. Válassz valami lágy zenét vagy természeti hangot, vízcsobogást, madárfüttyöt, stb. A legtöbb ébresztő már azt is tudja, hogy fokozatosan erősítse az ébresztőhangot, így még lágyabbá téve az ébredést. Ha ébresztőórát használsz, akkor is inkább olyat válassz, aminek kellemes hangja van. - Váltogasd az ébresztési hangot!
Ha néhány naponta más-más ébresztési dallamot használsz, akkor minden reggel új inger ér és nem szoksz hozzá a dallamhoz. Az új inger segít felébredni az agynak. - Figyelj a rendszerességre!
Próbálj meg minden nap ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni. Ez nem egyszerű feladat, de ha a szervezeted hozzászokik, sokkal könnyebb lesz majd elaludni és felkelni. Egy alváskutató, Dr. W. Christopher Winter szerint a reggeli rutin pontossága a legfontosabb, az esti akár csúszhat is. (Persze ne órákat.)
Folytatás következik!
A folytatásban arról írok, miért rossz a szundi,
és hogyan lehet leküzdeni, valamint mit tegyél,
hogy a reggel a napod motorja és ne katasztrófája legyen.
